jueves, 19 de enero de 2012

Detalles de la preparación en 5 semanas.

Como ya había dicho por culpa de una lesión, estuve 4 semanas de casi total inactividad deportiva. Digo casi, porque las últimas 2 semanas fui capaz de nadar un poco, aunque muy suave.

Así que partiendo de 4 semanas sin haber corrido ni un solo km, la primera semana de preparación la dedique exclusivamente a trotar y ver como respondía la cadera, sin preocuparme de los ritmos.

Semana 1: Domingo 9,5k, martes 10k, jueves 11k y sábado 11k

La segunda semana, la comencé haciendo una tirada de 21,2k donde intente mantener un par de veces el ritmo a 5:00/km acabando en un tiempo de 1h53’, FCmed=166 y FCmax=186. Donde la mayor atención estuvo dedicada a ver si la cadera era capaz de aguantar el incremento de distancia. Hasta aquí todo bastante descontrolado, saliendo a correr sin un plan, solo preocupándome de auto convencerme de que mi lesión estaba lo suficientemente recuperada como para correr la maratón.

Después de esta tirada, llego a mis manos el libro “atletas de Hierro” de Don Fink (regalo de mi hermana) y me llamo la atención su método de gestionar eficazmente el tiempo de entrenamiento.


Dicho entrenamiento esta pensado para hacer un ironman, por lo cual salen muchas horas de entrenamiento, pero yo solo me fije en la preparación para la maratón. Dejando así un plan sin mucha exigencia, cosa que me iba perfecto dado mi baja forma y mi escaso tiempo. Los entrenamientos se basan en tiempo y no en kilómetros, y en 4 zonas de Frecuencia cardiaca:

Z4: 90-95% FCmax (Entrenamiento anaeróbico)
Z3: 86-90% FCmax (Zona media)
Z2: 75-85% FCmax (Limite superior del entrenamiento aeróbico)
Z1: 65-74% FCmax (Limite inferior del entrenamiento aeróbico)

La Z3 la llama zona de kilómetros basura… si si, habéis leído bien “kilómetros basura”. Pues ni trabajas bien la zona aeróbica, ni la zona anaeróbica. Según leí esto mire mis registros anteriores en el GPS y BINGO!! Muchos de mis entrenamientos tienen una FCmed que esta dentro de la Zona de Kilómetros basura. Lo que me hizo preguntarte a mi mismo, ¿Tendrá razón este Don Fink? ¿Estaré desperdiciando horas preciosas de entrenamiento cuando corro en Z3?

No tarde mucho en decidirme a darle una oportunidad y seguir su plan de entrenamiento fijándome en las zonas cardiacas. Pues siendo sinceros, después de la lesión, mi único objetivo era ser capaz de acabar la maratón, así que no me jugaba mucho.

La primera prueba fue el miércoles de la semana 2, adapte uno de sus entrenamientos e hice 35’ en aeróbico (Z2) para calentar + 3*4’ en anaeróbico (Z4) con 2’ de recuperación al trote. Es complicado al principio mantenerte en la zona 2, pues mis piernas querían ir más rápidas, pero mis pulsaciones me mantenían frenado. Lo cual me gusto, pues así entrene con una intensidad acorde a mi estado de forma y no acorde a los ritmos que me gustaría correr.

El viernes trote suave sin hacer caso a las zonas, pues fue a correr con mi padre y no quería estar preocupándome de las pulsaciones, solo de pasarlo bien. El sábado fue la san silvestre de Las Palmas y la corrí con mi padre también, esta vez directamente sin GPS.

Semana 2: Lunes 21k (FC med=166), miércoles 1h [34’ Z2 + 3*4’ Z4 @ 2’ Z2 + 8’ Z2], viernes 1h y sábado 7,5k

A partir de aquí, el resto de entrenamientos, incluyendo las tiradas largas han sido siguiendo el plan del libro, con algunos pequeños cambios, para aumentar un poco el porcentaje de entrenamiento en anaeróbico.

Semana 3: Lunes 3h Z2 (30k), miércoles 51’ [15’ Z2 + 3*6 Z4 @ 2’ trote + 10’ Z2], viernes 1h05’ [40’ Z2 + 15’ Z4 + 10’ Z2] y sábado 40’ Z2

Semana 4: Domingo 2h (20,95k y FC med=158), martes 56’ [15’ Z2 + 3*6’ Z4 @ 2’ trote + 17’ Z2] y jueves 52’ [31’ Z2 + 11’ Z4 + 10’ Z2]

Semana 5: Domingo 1h12’ Z2 (12k), martes 45’ [10’ Z2 + 5*1 AC @ 1’ trote + 25’Z2], jueves 35’ [10’ Z1 + 5*1 AC @ 1’ trote + 15’ Z1] y el sábado 3k Z1 (Breakfast run)

AC = Acelerones cortos

Lo mejor para mí de estos entrenamientos ha sido ver como mis pulsaciones empiezan a bajar y soy capaz de correr un poco más rápido en aeróbico. Según Don Fink en las pruebas de fondo, una carrera ideal es aquella que consigues hacer en su totalidad en aeróbico, usando la grasa como fuente de combustible. Yo lo he visto claro y a partir de ahora mis tiradas largas las intentare hacer siempre en aeróbico.

Para la maratón de este Domingo, saldré a correr los primeros 21k en aeróbico, siendo así mis pulsaciones quien marquen el ritmo. En la segunda mitad, aunque las pulsaciones empiecen a subir por la acumulación de cansancio, intentare mantener el ritmo mientras me quede algo en el tanque. Esperando así no sufrir ese cansancio agónico que a algunos de nosotros, nos ha hecho caminar en algún tramo de la segunda parte.

Dicho esto, como podéis imaginar, no tengo planes de tiempo ni de ritmo… esta vez mis pulsaciones (mi estado de forma) decidirán por mi.  

Suerte a tod@s!! Espero que os salgan bien vuestros planes y sobre todo, que disfrutéis de esta gran fiesta. Nos vemos el domingo en el Chaplin a las 8:00


7 comentarios:

  1. Esta tarde tengo un entrenamiento de ritmo controlado a ritmo medio. Kilómetros basura según Fink... Luego hablo con el mister haber que me dice jeje. Un abrazo y mucha suerte para el domingo. Gracias x compartir tus entrenos y explicaciones

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  2. JOSE la clave esta en disfrutar de esta maratón y no pensar en ritmos... ya que si te marcas un ritmo alto, podrías sufrir en exceso al final de la prueba... ya sabes tu, que el maratón es exigente y tiene sus propias reglas... para poner a cada uno en nuestro sitio.

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  3. Vamos Jose a descansar hasta el domingo. Corre como sea natural en tí, sin acelerones y sin obsesión, disfrutarás más.

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  4. Cada vez nos liamos más con la cantidad de teorías de entreno, yo creía que la zona 3 es la zona tempo o umbral y muchos entrenadores meten rodajes de 8-10 kms. en esa zona. En fín, suerte y que te vaya bien el domingo.

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  5. Mucha suerte Jose. Seguro que lo terminarás a un buen ritmo y sabrás además como disfrutarlo.
    Gracias por la información de tu entrada, estoy en fase de empaparme de teorías y de experiencias maratonianas y de todo aprendo ;)

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  6. Du er superflink! Heia Jose, heia Joseeeee!!!

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  7. No tienes nada que perder en esta maratón (ni en ninguna), así que mucho animo y agárrate a ese Z2,
    aquí estaremos esperando tu relato, suerte!!!

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