sábado, 14 de enero de 2012

8 días para el Maratón!!

¿Cuando solo tienes 5 semanas para preparar una maratón después de una lesión que se puede hacer? Ahora tengo la respuesta, pero creerme que no fue fácil al principio.

La primera semana la use para comprobar sensaciones y tuve 4 sesiones muy suaves, dejando siempre un día libre entre ellas para poder recuperar mejor.

Atletismo: Domingo: 50’, Martes: 53’, Jueves: 57’ y Sábado: 1h
Natación: Lunes: 1h, Jueves: 1h y Sábado: 30’

La segunda semana viendo que el cuerpo estaba respondiendo bien, decidí que no había tiempo que perder para ver si realmente tenía posibilidades de correr la maratón. Para ello, sabia que tenia que hacer alguna tirada mas larga y pensé que 21km era una buena distancia para empezar la semana, dejándome así el resto de días para consolidar el esfuerzo en mis piernas haciendo salidas cortas.

En aquellos momentos seguía sin un plan especifico, solo me intentaba centrar en ir aumentando la distancia de la tirada larga una vez a la semana y el resto de días salir a correr suave para asimilar dicha distancia. Y fue cuando cayo en mis manos el libro “Atletas de hierro” (preparación para el Ironman) de Don Fink. Autor que me sonaba de haberlo leído en el blog de Gonzalo.

En el libro muestra 3 planes de entrenamiento para preparar un Ironman, donde la clave esta en distribuir eficazmente el tiempo. Pues tiene en cuenta que muchos de los que se preparan para una carrera de estas exigencias tiene trabajo y familia. Yo solo seguí las indicaciones que da para la maratón, donde sus entrenamientos se basan en zonas de FC (aeróbico y anaeróbico) y en tiempo, en lugar de distancias. Lo cual me pareció muy interesante y ya os lo contare con más detalle en mi siguiente entrada.

Atletismo: Lunes: 21k, Miércoles: 1h, Viernes: 1h y Sábado: 7,5km (San Silvestre LPA)
Natación: Jueves: 45’ en el mar.

La tercera semana me arriesgue con una tirada larga de 3horas, sabia que era un poco precipitado y tenía mis dudas, pero se me acababa el tiempo. Eso si, seguí los consejos de Don Fink y me hice las 3h dentro de mi zona aeróbica 2 (75% - 85%). Cosa que no es muy fácil, pues mis piernas me decían que fuese más rápido, pero mis pulsaciones se me subían enseguida. Quedándome con la sensación de ir frenado casi todo el rato, pues según iban pasando las horas y el cansancio acumulado iba creciendo, me veía obligado a bajar mi ritmo cada vez más para poder seguir en aeróbico.

También añadí 2 sesiones donde trabajaba la zona anaeróbica y 1 sesión corta de recuperación activa.

Atletismo: Lunes: 3h, Miércoles: 51’, Viernes: 1h5’y Sábado: 40’
Natación: Martes: 30’ y Jueves: 30’ en el mar

En la cuarta semana ya empecé a reducir el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Donde mi intención era seguir mejorando el cardio, pero sin cansar mucho las piernas. Quedándome así con solo 3 sesiones, de las cuales 1 fue totalmente en aeróbico (2h) y el resto trabajando la zona anaeróbica.

Atletismo: Domingo: 2h, Martes: 56’ y Jueves: 52’
Natación: Lunes: 1h, Miércoles: 1h y Viernes: 1h
Ciclismo: Viernes: 45’ en bici de spinning.

Mi quinta y última semana empezara mañana domingo, para la cual mi plan es:

Atletismo: Domingo: 1h, Martes: 45’, Jueves: 40’ y Sábado: 3k (breakfast run)
Natación: Lunes: 1h y Miércoles: 1h

Y después… MARATÓN!!!


Yo con camiseta roja haciendo la media maratón el año pasado.

11 comentarios:

  1. Pues al final te han quedado 5 semanas bastante completitas...ahora a guardar fuerzas que solo quedan 7 días

    Un abrazo

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  2. Ojalá todo te salga genial. Me veo comprándome el libro de Don Fink, bueno no, mejor, haz tu uno de como preparar una maratón en 5 semanas y viniendo de una lesión.. Eso solo está al alcance de los máquinas y seguro que tu eres uno de ellos. Mucha suerte!!!

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  3. Vaya Jose, no sabía lo de tu lesión, llevaba algun tiempo alejada del deporte y los blogs, pero me alegra saber que estas recuperado, no te has amilanado y que como siempre, le echas un par y tiras para adelante como sea. Mucho ánimo con esta última semana!

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  4. Me alegro mucho de que al final puedas llegar al maratón y poder verte en la salida.

    Has hecho un gran trabajo yo no sé si hubiera tenido tanta decisión.

    La última semana la veo muy cargada aunque tú eres el que mejor conoce tu cuerpo.

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  5. me Alegra oírte.ya Lo tiemes. Ahora no sueltes a la presa. Nos vemos el sabado a las 8 en el Chaplin.

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  6. Espectacular tu apuesta de salida de la lesión camino del maratón. Nos has demostado que puedes con eso y con más. Que te vaya muy bien el domingo. Un saludo.

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  7. Veo que al final has podido, mucha suerte con esa Maratón y cuando puedas danos más detalles de esa preparación tan específica, suena muy interesante.

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  8. Veo que lo has conseguido, estar en la salida ya es todo un mérito. Mucha suerte y a ver si más despacio nos cuentas algo de ese plan tan específico, suena interesante.

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  9. MARCATE EL OBJETIVO DE TERMINARLA SIN SUFRIMIENTO, DISFRUTANDO DE TU CIUDAD Y DE TUS GENTES.... UN SALUDO Y ESPERO ESA CRONICA, CON UN BUEN SABOR DE BOCA.

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  10. Mucha suerte Jose!! lo importante es que has salido de la lesión, has vuelto a entrenar y ahora por la maratón!
    No te olvides de disfrutar!
    bss
    Tania

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  11. estoy de acuerdo contigo en lo de los kms basura ,perono al 100%, piensa qeu en R2 y R3 es donde se construye la base de la resistencia en pretemporada,asi que dependiendo de la epoca de la temporada en la que estes son tan utiles como todos los demas,bueno esta es mi opinion.
    abrazo crack y me alegro de que ya estes recuperado.

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